ورزش برای تقویت زانو
آیا چیزی درباره اینکه چطور می توانید با ورزش کردن زانوهای خود را تقویت کنید می دانید؟ به نظر شما چه ورزش هایی هستند که با برای تقویت زانو مفید می باشند؟ کلینیک زانو دکتر حبیب رشادی در این مقاله شما را با ورزش برای تقویت زانو بیشتر آشنا خواهد کرد.
آشنایی با آناتومی زانو برای انجام ورزش تقویت زانو
همانطور که می دانید زانو مفصلی است که سه استخوان ران، درشتنی و کشک در ساختمان آن قرار دارند و به وسیله یک کپسول که حاوی مایع سینوویال می باشد در تغذیه غضروف های مفصلی نقش دارد.
در مفصل زانو استخوان ران و درشت نی در کنار یکدیگر قرار می گیرند. همچنین در اطراف استخوان ران دو برجستگی استخوانی به نام ” کندیل ” وجود دارد که این کپندیل ها بر روی استخوان درشت نی واقع شده اند.
استخوان کوچک تری در ساق پا به نام استخوان نازک نی وجود دارد که وارد مفصل زانو نمی شود بلکه مفصل کوچک تری را تشکیل می دهد و آن را به یک طرف استخوان درشت نی وصل می کند.
غضروف مفصلی یک ماده لغزنده است که اجازه می دهد سطوح استخوانی بدون آسیب دیدن بر روی هم بلغزند.
در حقیقت کارکرد غضروف مفصلی این است که ضربه های وارد شده را جذب کرده و یک سطح صاف را به وجود می آورد تا حرکت استخوان ها نیز آسان شود.
به طور تقریبی تمام نقاط بدن انسان که دو سطح استخوانی در مقابل یکدیگر حرکت می کنند این غضروف مفصلی را در بر دارند.
زانو که مهم ترین بخش در بدن انسان می باشد غضروف مفصلی پوشاننده انتهای استخوان ران، سر استخوان درشت نی و پشت استخوان کشکک می باشد.
پیشنهاد ما به شما برای داشتن یک زانو محکم این است که انجام ورزش برای تقویت زانو خود را فراموش نکنید. زمانیکه با انجام یک سری ورزش هایی که در ادامه این مقاله ما به آن ها پرداخته ایم آشنا شده و برای تقویت زانو خود آن ها را انجام دهید کمتر نیاز خواهید پیدا کرد تا برای حل مشکلات زانو خود به بهترین متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
آشنایی با آناتومی زانو
ورزش برای تقویت زانو
ورزش هایی که برای تقویت زانو می توانید انجام دهید شامل موارد زیر می باشند.
- محکم کردن زانو
- محکم کردن زانو در حالت ایستاده و نشسته
- محکم کردن زانو با حمایت پاشنه پا
- بالا بردن پا در وضعیت کشیده
- بالا بردن پا با وزنه
- بالا بردن پا در وضعیت دمر
در ادامه هر یک از 6 ورزش برای تقویت زانو را به اختصار برایتان شرح داده ایم تا بیشتر با آن ها آشنا شوید.
-
محكم كردن زانو
اولین حرکت در ورزش برای تقویت زانو محکم کردن زانو می باشد برای این کار در حالتی که نشسته اید پاها را در مقابل خود دراز کرده و زانوهای خود را تا جایی که می توانید محکم راست کنید و به زمین فشار آورید هم زمان با این کار پا را از مچ به سمت خود کشیده و تا شماره 5 بشمارید و زانو را راست نگه دارید و به آرامی آن را شل کنید این حرکت را در روز سه بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
-
محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته
دومین حرکت برای تقویت زانوهای شما این است که حرکت هایی را انجام دهید تا زانو در حالت ایستاده و نشسته محکم شود تا در مواجه شدن با آسیب های احتمالی دچار مشکل نشود.
محکم کردن زانو در حالت ایستاده و نشسته را در طول شبانه روز و در فعالیت های روزانه خود جای دهید مثلا اگر برای مدت زمان طولانی مجبور به نشستن می باشید به دفعات زانو خود را راست کنید و برای چند ثانیه آن را به حالت ثابت نگه دارید.
-
محكم كردن زانو با حمایت پاشنه
برای حرکت بعدی و تقویت زانو بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و جسمی به ارتفاع 5 سانتی متر را زیر پاشنه پا قرار دهید. عضله های ران را سفت کرده و انگشتان پا را به سمت خود بکشید تا شماره 10 شمرده و به آرامی عضله های پا را شل کنید انجام این تمرین دوبار در روز توصیه می شود.
محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته
-
بالا بردن پا در وضعیت كشیده
بعد از اینکه حرکت های اول تا سوم را به خوبی انجام دادید و دانستید که زانوهای خود را در ابتدا چگونه می توانید تقویت کنید تا در برابر ضربات و آسیب ها محکم باشند باید مرحله چهارم را به خوبی انجام دهید.
در مرحله چهارم در حالت نشسته پاهای خود را راست کنید با این حرکت وضعیت زانوهای خود را به حالت قفل کرده در خواهید آورد و از آن به عنوان اهرمی استفاده خواهید کرد.
این مرحله ورزش برای تقویت زانو معمولا برای آن دسته از افرادی توصیه می شود که یکی از زانوهایشان دچار آسیب دیدگی شده است.
شما باید پای آسیب دیده را بالا برده و سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید
-
بالا بردن پا با وزنه
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید وزنه ای را که پزشک متخصص به شما داده است را روی مچ پا قرار دهید و پاها را در همان حالت بالا ببرید و به آهستگی پایین بیاورید در ابتدای کار وزنه های یک کیلوگرمی را استفاده کنید و با گذر زمان آن ها را افزایش دهید.
فراموش نکنید که برای این تمرین زانو ها حتما در وضعیت کشیده باشند.
-
بالا بردن پا در وضعیت دمر
برای انجام این تمرین بر روی شکم بخوابید زانو را در حالت راست شده نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید با شمارش سه کم کم پا را پایین بیاورید این تمرین را 5 بار در روز انجام دهید و به تدریج به هر سری 5 حرکت اضافه کنید
بالا بردن پا با وزنه
در نهایت اینکه
برای اینکه زانوهای محکم داشته باشید و یا زانوهای آسیب دیده خود را به درستی تقویت کنید تا دچار آسیب دیدگی مجدد نشوند حرکت های ورزش برای تقویت زانو که در مطلب بالا به آنها اشاره کردیم را به درستی و با دقت انجام دهید.
این حرکت های اشاره شده از جمله حرکت هایی می باشد که با مراجعه به بهترین متخصص ارتوپد در تهران و فیزیو تراپی برای شما تجویز خواهد شد انجام دادن این حرکات وقت زیادی را از شما نمی گیرند بلکه روند بهبود زانو شما را نیز بهتر خواهند کرد.