تمرینات آرتروسکوپی زانو
ورزش کردن منظم برای بازگرداندن قدرت و تحرک به زانو جهت بهبودی کامل بیمار پس از جراحی آرتروسکوپی مهم است. متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست به شما توصیه هایی می کند که تقریباً 20 تا 30 دقیقه، 2 یا 3 بار در روز ورزش هایی را در جهت بهبودی کامل تر انجام دهید. حرکات و تمرین های ورزشی که برای شما تجویز می شوند را تمرینات آرتروسکوپی زانو می گویند.
راهنمای تمرینات آرتروسکوپی زانو
برای اینکه از نحوه انجام تمرینات آرتروسکوپی زانو کمی اطلاعات در اختیار داشته باشید ما سعی کرده ایم تا در این مقاله به اختصار اشاره ای به چند دسته از این تمرینات داشته باشید و کمی ذهن شما را آماده سازی کنیم.
تمریناتی که بعد از جراحی آرتروسکوپی زانو توسط بهترین متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست برای شما در نظر گرفته و تجویز می شوند به شرح زیر می باشند.
- برنامه تمرین اولیه
- برنامه تمرینی متوسط
- برنامه تمرینی پیشرفته
برنامه تمرین اولیه آرتروسکوپی زانو
لازم است بدانید که هر یک از تمرینات آرتروسکوپی زانو را باید در چند روش مختلف انجام دهید. دسته بندی اولیه تمرینان نیز شامل چند حرکت گوناگون به شرح زیر می باشند که به اختصار درباره هر یک از آن ها نیز اطلاعاتی را در اختیارتان قرار می دهیم.
- انقباض همسترینگ
- انقباض عضله چهارسر ران
- بلند کردن پای مستقیم
- تاکس باسن
انقباض همسترینگ
هیچ حرکتی در این تمرین نباید رخ دهد. دراز بکشید یا بنشینید و زانوهای خود را حدود 10 درجه خم کنید.
پاشنه های پا را به داخل زمین بکشید و ماهیچه های پشت ران خود را سفت کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.
تمرین اولیه آرتروسکوپی زانو
انقباض عضله چهارسر ران
برای این نمونه از تمرینات آرتروسکوپی زانو باید روی شکم دراز بکشید و یک رول حوله زیر مچ زانوی درگیر خود قرار دهید.
مچ پا را به داخل رول حوله فشار دهید. پای شما باید تا حد امکان صاف شود. 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. این تمرین را هم مانند تمرین قبلی 10 بار تکرار کنید.
بلند کردن پای مستقیم
به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید. به آرامی پا را حدود 6 اینچ بلند کنید، سپس به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
بلند کردن را با افزایش 6 اینچی ادامه دهید و هر بار نگه دارید. روند را معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
تاکس باسن
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، عضلات باسن خود را سفت کنید. به مدت 5 ثانیه محکم نگه دارید، سپس استراحت کنید.
برنامه تمرینی متوسط آرتروسکوپی زانو
تا به اینجا با تمرینات اولیه بعد از جراحی آرتروزسکوپی زانو آشنا شدید. در این بخش می خواهیم کمی تمرینات را فشرده تر کنیم و اشاره ای به تمرینان متوسط مربوط به آرتروسکوپی زانو داشته باشیم.
- اکستنشن ترمینال زانو، به پشت
- بلند کردن پای مستقیم
- اسکات جزئی، با صندلی
- کشش چهار سر ران به صورت ایستاده
اکستنشن ترمینال زانو، به پشت
به پشت دراز بکشید و یک رول حوله زیر زانو خود قرار دهید. زانوی خود را صاف کنید (هنوز توسط رول پشتیبانی می شود) و 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
بلند کردن پای مستقیم
به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید. زانوی دیگر خود را با انقباض عضله چهار سر ران صاف کنید.
حالا به آرامی پای خود را بالا بیاورید تا جایی که پایتان حدود 12 اینچ از زمین فاصله بگیرد. به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید و استراحت کنید.
اسکات جزئی، با صندلی
روی یک صندلی محکم بایستید و پاهای خود را در فاصله 6 تا 12 اینچی از صندلی نگه دارید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید. کمتر از 90 درجه نروید. 5-10 ثانیه نگه دارید.
کشش چهار سر ران به صورت ایستاده
در حالی که زانوی درگیر خود را خم کرده اید، به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید و در جلوی ساق پا احساس کشیدگی کنید. 5 ثانیه نگه دارید.
برنامه تمرینی متوسط آرتروسکوپی زانو
برنامه تمرینی پیشرفته آرتروسکوپی
اما آخرین سری از تمرینات آرتروسکوپی زانو که بعد از جراحی و تسریع در روند بهبودی باید انجام دهید تمرینات پیشرفته می باشند که عبارتند از:
- زانو خم، جزئی، تک پا
- پله‌آپ‌ها، رو به جلو
- استپ آپ، جانبی
- اکستنشن ترمینال زانو، نشسته
- کشش همسترینگ، به پشت
- دو چرخه تمرینی
زانو خم، جزئی، تک پا
بایستید و با پشتی صندلی از خود حمایت کنید. برای تعادل در صورت لزوم، پای درگیر خود را با لمس انگشت پا خم کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید و پای خود را صاف نگه دارید. در این تمرین زیاده روی نکنید.
پله‌آپ‌ها، رو به جلو
روی یک زیرپایی یا سکوی 6 اینچی به جلو بروید و با پای درگیر خود جلو بروید. پایین بیایید، به موقعیت شروع بازگردید. با افزایش استحکام، ارتفاع سکو را افزایش دهید.
استپ آپ، جانبی
روی یک زیرپایی یا سکوی 6 اینچی بالا بروید و با پای درگیر خود به سمت جلو بروید. پایین بیایید، به موقعیت شروع بازگردید. با افزایش استحکام، ارتفاع سکو را افزایش دهید.
اکستنشن ترمینال زانو، نشسته
در حالی که روی صندلی نشسته اید، پاشنه درگیر خود را روی یک چهارپایه نگه دارید. اکنون زانوی خود را صاف کنید، 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
کشش همسترینگ، به پشت
به پشت دراز بکشید. باسن خود را خم کنید، ران خود را درست بالای زانو بگیرید. به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا زمانی که احساس سفتی در پشت زانو کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
دو چرخه تمرینی
اگر به دوچرخه ورزشی دسترسی دارید، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پای شما فقط پدال را لمس کند و یک چرخش کامل را کامل کند. همانطور که قوی تر می شوید، به آرامی تنش روی دوچرخه را افزایش دهید.
10 دقیقه در روز رکاب زدن را شروع کنید. مدت زمان را یک دقیقه در روز افزایش دهید تا زمانی که 20 دقیقه در روز رکاب بزنید.
اکستنشن ترمینال زانو، نشسته
در نهایت اینکه
در مقالات قبلی با شما همراهان کلینیک زانو درباره آرتروسکوپی زانو صحبت هایی کرده بودیم. باارائه این مقاله خواستیم تا مطالبی درباره جراحی آرتروسکوپی و تمرینات آرتروسکوپی زانو در اختیارتان قرار دهیم تا در روند سریعتر بهبودی خود بتوانید با دید بازتری اقدام کنید.
برای مشاوره و راهنمایی های بیشتر نیز می توانید با ما از طریق سایت zanoclinic.com در ارتباط باشید.
سئوالات مربوط به تمرینات آرتروسکوپی زانو
کوتاه بودن دوره نقاهت بعد از عمل یکی از مزایای اصلی آرتروسکوپی زانو است.
زمانی که دردهای زانو با روش ها غیر جراحی کاهش پیدا نکند، متخصص ارتوپد برای پیدا کردن منشاء درد، آرتروسکوپی زانو را پیشنهاد می دهد.
ورم، سفتی، پیشرفت آسیب غضروف، عفونت و لخته خون از عوارض این عمل جراحی می باشد.