غذاهای مضر برای پوکی استخوان کدامند؟ + غذاهای جایگزین

سلامت استخوان ها یکی از ستون های اصلی کیفیت زندگی در دوران میان سالی و سالمندی است، اما متأسفانه بسیاری از ما بدون آنکه بدانیم، با انتخاب های غذایی روزمره در حال تضعیف این ساختار حیاتی هستیم. پوکی استخوان یا استئوپروز، بیماری خاموشی است که در آن تراکم معدنی استخوان کاهش یافته و ریسک شکستگی به شدت بالا می رود.

اگرچه ژنتیک و میزان تحرک بدنی نقش مهمی در این فرآیند دارند، اما تغذیه به عنوان سوخت اصلی بازسازی سلولی، جایگاهی تعیین کننده دارد. در این مقاله قصد داریم به بررسی این موضوع بپردازیم که چگونه برخی مواد غذایی می توانند مانند یک کاتالیزور، روند تخریب بافت استخوانی را تسریع کنند و در مقابل، کدام جایگزین ها می توانند این روند را معکوس کرده و به استحکام دوباره اسکلت بدن کمک کنند.

آیا تغذیه روی پوکی استخوان اثر می گذارد؟

ارتباط میان رژیم غذایی و تراکم استخوان بسیار پیچیده تر از یک رابطه ساده میان کلسیم و استخوان است. استخوان یک بافت زنده و پویاست که مدام در حال بازسازی (ریمدلینگ) است؛ یعنی سلول های قدیمی تخریب و سلول های جدید جایگزین می شوند. برای اینکه این فرآیند به درستی انجام شود، بدن به تعادل دقیقی از املاح معدنی و ویتامین ها نیاز دارد.

زمانی که ما مواد مغذی نامناسب مصرف می کنیم، در واقع محیط شیمیایی خون را تغییر می دهیم. برای مثال، مصرف بیش از حد برخی مواد باعث می شود خون اسیدی شود و بدن برای خنثی کردن این اسیدیته، مجبور شود کلسیم را از ذخایر استخوانی برداشت کرده و به خون منتقل کند. این فرآیند در درازمدت منجر به متخلخل شدن استخوان ها می شود.

بنابراین، تغذیه نه تنها به عنوان تامین کننده مصالح ساختمانی استخوان، بلکه به عنوان مدیر تعادل شیمیایی بدن عمل می کند و مصرف بی رویه غذاهای مضر برای پوکی استخوان می تواند این مدیریت را مختل کرده و راه را برای شکستگی های ناگهانی هموار سازد.

کدام غذاها باعث تشدید پوکی استخوان می شوند؟

بسیاری از خوراکی هایی که در رژیم غذایی مدرن و پرسرعت امروزی جای گرفته اند، دشمنان پنهان سلامت اسکلتی ما محسوب می شوند. این مواد غذایی معمولاً به دو روش به استخوان ها آسیب می زنند که یا مانع جذب کلسیم در روده ها می شوند و یا دفع کلسیم از طریق ادرار را به شدت افزایش می دهند.

وقتی سطح کلسیم در جریان خون به دلیل مصرف این مواد افت می کند، غده پاراتیروئید فعال شده و با دستور به استخوان ها، کلسیم مورد نیاز قلب و اعصاب را از بافت استخوانی استخراج می کند. شناخت دقیق این گروه های غذایی به ما کمک می کند تا با هوشمندی بیشتری سبد خرید روزانه خود را تنظیم کنیم و از بروز آسیب های جبران ناپذیر جلوگیری نماییم. در ادامه به بررسی جزئی تر این مواد مخرب می پردازیم.

نمک و غذاهای شور

سدیم یکی از اصلی ترین متهمان در پرونده کاهش تراکم استخوان است. هنگامی که شما مقدار زیادی نمک مصرف می کنید، کلیه ها برای دفع سدیم اضافی مجبور می شوند مقادیر زیادی کلسیم را نیز به همراه آن از بدن دفع کنند. در واقع به ازای هر ۲۳۰۰ میلی گرم سدیمی که از بدن خارج می شود، حدود ۴۰ میلی گرم کلسیم نیز تلف می گردد.

این مسئله در افرادی که به طور مداوم از فست فودها، کنسروها و تنقلات شور استفاده می کنند، به یک بحران جدی تبدیل می شود. جایگزین کردن نمک با گیاهان معطر و ادویه جات می تواند اولین قدم در حذف غذاهای مضر برای پوکی استخوان باشد.

نوشابه های گازدار و شیرین

نوشابه ها به دلیل دارا بودن اسید فسفریک، تعادل بین کلسیم و فسفر را در بدن برهم می زنند. برای اینکه استخوان ها سالم بمانند، نسبت این دو ماده باید متناسب باشد؛ اما ورود حجم بالای فسفر به خون باعث می شود بدن برای برقراری تعادل، کلسیم را از استخوان ها آزاد کند.

علاوه بر این، قند بالای موجود در این نوشیدنی ها التهاب را در بدن افزایش داده و فرآیند استخوان سازی را مختل می کند. حذف این نوشیدنی ها و جایگزینی آن ها با آب های طعم دار طبیعی یا دوغ های کم نمک خانگی، تاثیر شگرفی بر سلامت بلندمدت شما خواهد داشت.

کافئین بیش از حد

اگرچه مصرف متعادل قهوه فوایدی دارد، اما زیاده روی در مصرف کافئین (بیش از سه فنجان در روز) می تواند در جذب کلسیم تداخل ایجاد کند. کافئین با افزایش دفع ادرار، کلسیم را پیش از آنکه جذب بافت ها شود از بدن خارج می کند. این اثر به ویژه در افرادی که در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند، نمود بیشتری دارد.

برای مقابله با این اثر، توصیه می شود همیشه قهوه خود را با کمی شیر مصرف کنید تا بخشی از کلسیم دفع شده جبران شود، هرچند محدود کردن کلی مصرف کافئین راهکار مطمئن تری است.

الکل و مشروبات الکلی

الکل به طور مستقیم بر عملکرد سلول های استخوان ساز (استئوبلاست ها) تاثیر منفی می گذارد و مانع از تشکیل بافت جدید می شود. همچنین الکل باعث اختلال در عملکرد کبد و کلیه شده که در نتیجه آن، فعال سازی ویتامین D در بدن دچار مشکل می شود.

بدون ویتامین D فعال، بدن قادر به جذب کلسیم از مواد غذایی نخواهد بود. مصرف الکل همچنین ریسک زمین خوردن و شکستگی را افزایش می دهد که برای افراد مبتلا به پوکی استخوان یک خطر دوچندان است.

روغن های هیدروژنه و چربی های اشباع

چربی های ناسالم موجود در غذاهای سرخ کردنی و روغن های نباتی جامد، فرآیند التهابی را در بدن تحریک می کنند. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی تخریب بافت های پیوندی و استخوانی است. علاوه بر این، چربی های اشباع می توانند با کلسیم در دستگاه گوارش ترکیب شده و صابون های نامحلولی ایجاد کنند که عملاً جذب کلسیم را غیرممکن می سازد.

انتخاب روغن های سالم مانند روغن زیتون می تواند به جای این غذاهای مضر برای پوکی استخوان، محیطی سالم برای جذب املاح فراهم کند.

غذاهای مفید برای پوکی استخوان

پس از شناسایی عوامل مخرب، نوبت به بازسازی و تقویت می رسد. رژیم غذایی ضد پوکی استخوان باید سرشار از عناصری باشد که نه تنها کلسیم بدن را تامین می کنند، بلکه جذب آن را نیز تسهیل نمایند. منیزیم، ویتامین K، ویتامین D و پروتئین های باکیفیت، چهار ضلع اصلی استحکام استخوان هستند.

استخوان تنها از کلسیم ساخته نشده است؛ بلکه یک ماتریس پروتئینی دارد که املاح روی آن رسوب می کنند. بنابراین، مصرف غذاهایی که حاوی کلاژن طبیعی و مواد معدنی کمیاب هستند، می تواند به ترمیم بافت های آسیب دیده کمک کند.

در این بخش، به معرفی بهترین گزینه هایی می پردازیم که باید جایگزین غذاهای مضر برای پوکی استخوان شوند تا سلامت اسکلتی شما تضمین گردد.

لبنیات کم چرب و غنی شده

لبنیات همچنان به عنوان در دسترس ترین منبع کلسیم شناخته می شوند. شیر، ماست و پنیر حاوی قندی به نام لاکتوز هستند که به جذب بهتر کلسیم کمک می کند. البته توصیه می شود از نسخه های کم چرب استفاده کنید، زیرا چربی زیاد می تواند جذب کلسیم را اندکی کاهش دهد.

محصولات لبنی که با ویتامین D غنی شده اند، بهترین انتخاب برای افرادی هستند که در معرض پوکی استخوان قرار دارند، چرا که ترکیب کلسیم و ویتامین D کلید اصلی تراکم استخوان است.

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج (با رعایت تعادل به دلیل اگزالات) و به ویژه کلم کالی، منابع فوق العاده ای از کلسیم و ویتامین K هستند. ویتامین K نقش حیاتی در پروتئینی به نام استئوکلسین ایفا می کند که وظیفه آن چسباندن کلسیم به شبکه استخوانی است.

بدون وجود این ویتامین، حتی اگر کلسیم زیادی مصرف کنید، این ماده به درستی در استخوان ها قرار نمی گیرد. گنجاندن یک ظرف سالاد با سبزیجات تیره در وعده نهار، سدی محکم در برابر غذاهای مضر برای پوکی استخوان ایجاد می کند.

ماهی های روغنی و ساردین

ماهی هایی مانند ساردین و سالمون که با استخوان مصرف می شوند یا استخوان های نرمی دارند، بمب کلسیم و ویتامین D محسوب می شوند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این ماهی ها خاصیت ضدالتهابی شدیدی دارند که از تخریب سلول های استخوانی توسط عوامل التهابی جلوگیری می کند.

مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته می تواند نیازهای اساسی اسکلت بدن را به خوبی پوشش دهد.

حبوبات و مغزها

حبوباتی مانند لوبیا چیتی، عدس و نخود نه تنها حاوی کلسیم هستند، بلکه منبع بزرگی از منیزیم و پتاسیم نیز می باشند. پتاسیم به خنثی کردن اسیدهای موجود در خون کمک کرده و مانع از خروج کلسیم از استخوان ها می شود.

همچنین مغزهایی مانند بادام درختی و کنجد، غنی ترین منابع گیاهی کلسیم هستند که می توانند به عنوان میان وعده ای عالی، جایگزین تنقلات صنعتی و شور شوند.

تخم مرغ و منابع پروتئینی

تخم مرغ به ویژه زرده آن، حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D طبیعی است. پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ نیز برای تشکیل داربست استخوانی ضروری است. برخلاف باورهای قدیمی که پروتئین زیاد را برای استخوان مضر می دانستند، تحقیقات جدید نشان می دهد که دریافت پروتئین کافی (بویژه از منابع باکیفیت) برای حفظ توده استخوانی در سنین بالا کاملاً ضروری است، به شرطی که با دریافت کلسیم کافی همراه باشد.

سخن پایانی

مبارزه با پوکی استخوان یک مسیر طولانی است که از آشپزخانه خانه های ما شروع می شود. با حذف تدریجی غذاهای مضر برای پوکی استخوان مانند نمک زیاد، نوشابه ها و چربی های ترانس و جایگزینی آن ها با منابع غنی از کلسیم، ویتامین K و D، می توانیم به میزان قابل توجهی از کاهش تراکم استخوان جلوگیری کنیم.

فراموش نکنید که تغذیه به تنهایی معجزه نمی کند و باید در کنار ورزش های تحمل وزن (مانند پیاده روی) و دریافت نور کافی خورشید قرار بگیرد. استخوان های شما گنجینه های پنهان بدن تان هستند؛ با انتخاب های غذایی آگاهانه، از این گنجینه محافظت کنید تا در دوران کهنسالی، استقلال حرکتی و نشاط خود را حفظ نمایید.

سوالات متداول

۱. آیا مصرف قهوه به طور قطعی باعث پوکی استخوان می شود؟

خیر، مصرف متعادل (۱ تا ۲ فنجان) مشکلی ایجاد نمی کند، اما مصرف بیش از ۳ فنجان باعث دفع کلسیم می شود که باید با مصرف شیر جبران شود.

۲. چرا نمک برای استخوان ها خطرناک است؟

نمک باعث می شود کلیه ها مقدار زیادی کلسیم را همراه با سدیم از طریق ادرار دفع کنند که منجر به کاهش ذخایر استخوانی می شود.

۳. بهترین جایگزین برای نوشابه های گازدار چیست؟

آب  معدنی های طعم دار شده با میوه های طبیعی، دوغ کم نمک یا چای های گیاهی بهترین گزینه ها برای حفظ سلامت استخوان ها هستند.