تمرینات آسان برای آرتروز زانو
یکی از شایع ترین مشکلات و بیماری های زانو که این روزها بسیار دیده می شود آرتروز زانو است که در سنین مختلف ممکن است به دلایل مختلف زیادی به آن دچار شوید. درمان های مختلفی برای این بیماری وجود دارد اما یک سری روش های درمانی خانگی هم هستند مانند تمرینات آسان برای آرتروز زانو که به شما کمک خواهند کرد روند بهبود خود را سریعتر پشت سر بگذارید.
چگونه ورزش به آرتروز زانو کمک می کند؟
بیماران زیادی با مراجعه به مرکز کلینیک زانو دکتر حبیب رشادی این سوال را پرسیده اند که ورزش کردن چطور می تواند به روند درمان آرتروز کمک کند؟
متاسفانه آمار مبتلایان به بیماری آرتروز در جهان بسیار زیاد می باشد.
این بیماری در دو نوع آرتروز (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) شناخته شده اند که هر دو نوع آن ها می توانند مشکلات بسیار زیادی را برای زانو فرد مبتلا به وجود آورند.
البته جای نگرانی نیست، چرا که شما دوستان عزیز می توانید با ورزش منظم کاری کنید که علائمی مانند: سفتی و تورم که مشخص ترین علائم آرتروز می باشند را کاهش داده و حتی تسکین دهید.
آرتروز زانو
دلایل ورزش کردن برای درمان آرتروز زانو
دلایل مختلفی برای ورزش کردن در جهت بهبود و درمان آرتروز زانو وجود دارد که با انجام دادن آن ها طبق مشورت و صلاح دید بهترین متخصص ارتوپد این امکان وجود دارد که دیگر نیازی به عمل تعویض مفصل زانو نداشته باشید. این دلایل عبارتند از:
- ورزش دامنه حرکتی مفصل را حفظ می کند.
- باعث تقویت عضلات حمایت کننده از مفصل می شود.
- عضلات قوی به مفصل کمک می کنند تا شوک را جذب کند.
به خاطر داشته باشید که حتما نیاز نیست از تمرینات و ورزش های سنگین و سخت برای بهبود آرتروز زانو استفاده کنید.
انجام دادن حرکات ورزشی آرام و کم تاثیر برای آرتروز زانو بهترین گزینه می باشند.
این تمرینات فشار کمتری را به مفصل وارد کرده و باعث افزایش انعطاف و قدرت پذیری بیشتر مفصل زانو می شوند.
در خانه ورزش کنیم یا در محل کار
شاید برایتان جالب باشد که بدانید دوستان زیادی این سوال را کرده اند که در منزل باید تمرین های ورزشی را برای آرتروز زانو انجام دهند یا می توانند در محل کار خود هم این تمرین ها را انجام دهند؟!
پیشنهاد ما در کلینیک زانو دکتر حبیب رشادی به شما دوستان این است که برای انجام تمرینات آسان برای آرتروز زانو خانه مناسب ترین مکان می باشد.
درست است که شما برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز ندارید اما زمانی که در منزل برای انجام حرکات ورزشی در اختیار دارید بدون شک بیشتر از زمانی است که در محل کارتان دارید.
شما باید این تمرین ها را به آرامی انجام دهید و با تقویت عضلات به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
در ضمن باید مطمئن شوید که چند حرکت کششی ملایم انجام می دهید تا از سفت شدن عضلات جلوگیری کند. در نظر بگیرید که یک روز در میان زانوها را ورزش دهید تا به عضلات دردناک استراحت داده شود و آسیب های جدی تری به زانو وارد نشود.
ورزش های تسکین دهنده آرتروز زانو
تمرینات آسان برای آرتروز زانو
خب تا به اینجای کار متوجه شدیم که انجام تمرینات آسان برای آرتروز زانو چقدر می توانند به روند بهبود شما کمک کنند.
حال می خواهیم به چند نمونه از این تمرین های ساده اشاره داشته باشیم و بگوییم که حرکت از این حرکات و ورزش ها را باید به چه صورت انجام دهید.
- بالا بردن پا
- کشش همسترینگ
- نیمه چمباتمه زدن
- فروبردن یک پا
- کشش پا
بالا بردن پا
- به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و بازوها را در پهلو و انگشتان پا قرار دهید.
- در حالی که عضلات پا را سفت می کنید، پای خود را صاف نگه دارید و آن را به آرامی از چند اینچ بلند کنید.
- عضلات معده خود را محکم کنید تا کمرتان را به سمت پایین فشار دهید.
- در این حالت ثابت بمانید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را تا حد ممکن پایین بیاورید.
- این کار را برای هر دو پای خود انجام دهید.
این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران می شود. عضلات بزرگی که در قسمت جلوی ران شما قرار دارند و به مفاصل زانوی شما متصل می شوند.
تمرین بالا بردن پا
کشش همسترینگ
- دراز بکشید روی زمین یا تخت و هر دو پا را خم کنید.
- به آرامی یک پا را بلند کنید، دقت داشته باشید که حالت پای شما باید خم شده باشد و زانوی خود را به سمت سینه برگردانید.
- دستان خود را پشت ران پیوند دهید و پای خود را صاف کنید.
- پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس زانوی خود را به آرامی خم کرده و پای خود را به سمت پایین بیاورید.
کشش همسترینگ
نیمه چمباتمه زدن
- بایستید و پاها را از فاصله شانه از هم جدا کنید و دستانتان را در مقابل خود قرار دهید.
- زانوها را به آرامی خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. (در صورت لزوم برای تعادل روی صندلی نگه دارید.)
- پشت خود را صاف و سینه بلند نگه دارید( دقت داشته باشید که به جلو خم نشوید.)
- در حالی که پاهایتان روی زمین صاف است، موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت بالا بایستید.
نیمه چمباتمه زدن
فرو بردن یک پا
- بین دو صندلی بایستید تا تعادل داشته باشید.
- یک پایه را حدود 12 اینچ بلند کنید و جلوی خود بگیرید.
- به آرامی، پشت خود را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کرده و بدن را چند سانتی متر پایین بیاورید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و پاها را عوض کرده و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
فروبردن یک پا
کشش پا
- روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را صاف کنید.
- با دستان خود در دو طرف باسن خود را تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی یک زانو را خم کنید تا احساس کشیدگی کنید.
- پای خود را به مدت 5 ثانیه در آن وضعیت نگه دارید ، سپس به آرامی تا جایی که می توانید پای خود را به سمت خارج صاف کنید، دوباره 5 ثانیه نگه دارید.
کدام تمرین زانو بهترین عملکرد را دارد؟
یکی از بهترین ورزش هایی که شما می توانید در جهت بهبود آرتروز زانو انجام دهید پیاده روی کردن می باشد. پیاده روس شک نوع ورزش عالی و کم اثر می باشد که به تقویت عضلات و ساخت استخوان کمک می کند.
کشش پا
در نهایت اینکه
ما در کلینیک زانو دکتر حبیب رشادی سعی کرده ایم اشاره ای به چند نمونه از تمرینات آسان برای آرتروز زانو داشته باشیم که می توانند بیشترین تاثیر را در روند درمان آرتروز شما داشته باشند.
شما دوستان عزیز می توانید سوالات، انتقادات و پیشنهادات خود را با مشاوران مرکز ما از طریق سایت zanoclinic.com در میان بگذارید.