تقویت زانو

افراد زیادی هستند که با مراجعه کردن به کلینیک زانو دکتر حبیب رشادی از ما این سوال را می پرسند که برای تقویت زانو می توانند چه کارهایی انجام دهند تا درد زانو خود را کمتر کرده و کاری کنند از مبتلا شدن به بیماری های مربوط به زانو که اکثریت آن ها منجر به تعویض مفصل زانو می شوند پیشگیری کنند. به نظر شما انجان ورزش برای تقویت زانو گزینه خوبی است؟

در این مقاله ما می خواهیم به شما تمرین هایی را معرفی کنیم که با انجام دادن آن ها می توانید به تقویت زانوهای خود کمک کنید.

به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات تقویت زانو به شما کمک می کند تا هم درد زانوهای شما کمتر شود و هم پیشرفت آرتروز و سایر مشکلات و بیماری های زانو را نیز کندتر می کند.

تاثیر تمرین های ورزشی بر تقویت زانو

همانطور که قبل تر هم اشاره کرده ایم انجام برخی تمرینان و حرکات می توانند به شما در تقویت زانو کمک کنند و روند پیشرفت برخی بیماری های مربوط به زانو همچون آرتروز را در شما کاهش خواهد داد.

حتما برای شما این سوال پیش خواهد آمد که چطور تقویت کردن زانو می تواند از روند پیشرفت آرتروز کم کند؟

در پاسخ به این سوال می توانیم بگوییم که زمانیکه شما بتوانید عضلات اطراف زانو خود را تقویت کنید بهتر می توانید به تثبیت مفصل و جذب شوک در هنگام تحمل وزن مانند ایستادن و راه رفتن خود کمک کنید.

در ادامه به یک سری از تاثیر گذارترین تمرین هایی که به تقویت زانو کمک می کنند اشاره کرده ایم.

تمرینات مربوط به تقویت زانو

تمرین های لازم برای تقویت زانو

1. اسکات برای تقویت زانو
2. تقویت ران و لگن
3. خوابیدن پهلو به پهلو

اسکات برای تقویت زانو

یکی از مهم ترین و تاثیر گذار ترین ورزش برای تقویت زانو که شما می توانید در خانه هم آن را برای تقویت زانو انجام دهید حرکات اسکات یا اسکوات می باشد.

در حقیت باید بگوییم که اسکوات یک تمرین تقویت کننده زانو چند منظوره است که عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد.

برای انجام دادن این تمرین باید کارهای زیر را به درستی انجام دهید.

•  بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه خود از هم جدا کرده و محکم روی زمین بچسبانید.
• به آرامی زانوها را خم کنید، پشت به صندلی نشسته و پشت را صاف و شکم ها را درگیر نگه دارید. دقت داشته باشید که زانوها نباید فراتر از انگشتان پا جلو بروند.

برای آنکه بهتر بتوانید کاری کنید که زانوهای شما به خوبی تقویت شوند باید حرکات اسکات را در 4 ست 12 تایی انجام دهید. در ادمه به انجام حرکات هر ست در این تمرین اشاره کرده ایم.

حرکات اسکات برای تقویت زانو

انجام حرکات صحیح اسکوات در ست اول

این ست بیشتر مختص آن دسته از افرادی است که دچار کمر درد هستند و انجام حرکات نشسته برای آن ها کمی سخت است .این افراد با کمک دیوار می توانند تمرین های اسکوات را به صورت زیر انجام دهند.

• بدن را در حالت چمباتمه کامل قرار دهید و پشت خود را صاف در برابر دیوار قرار دهید.
• با صاف کردن پاها و کشیدن کمر به سمت بالا به دیوار، بدن را بالا ببرید.
• با همان روش بدن را پایین بیاورید.

انجام حرکات صحیح اسکوات در ست دوم

در این روش از انجام حرکاتن اسکوات از صندلی استفاده کنید و حرکات زیر را انجام دهید.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه در مقابل صندلی قرار دهید.
2. دستان خود را از عرض سینه عبور دهید، شانه های مخالف را با دستهای مخالف بگیرید.
3. نفس خود را بیرون دهید و به حالت نشسته قرار بگیرید و به سمت صندلی حرکت کنید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند.
4. مکث کوچکی کنید و سپس در حالی که بدن اصلی را درگیر و پشت را صاف نگه دارید به آرامی بلند شوید.

اگر ارتفاع صندلی به نظرتان مناسب نیست و بسیار پایین است می تواند از یک بالشت به عنوان وسیله کمکی استفاده کنید و با قرار دادن آن روی صندلی ارتفاع مناسبی را به وجود آورید.

حرکت ورزرشی تقویت کننده ران و لگن

تقویت ران و لگن

با انجام دادن حرکات این تمرین می توانید عضلات جلوی ران و عضلات چهار سر ران را تقویت کنید.

برای انجام دادن این تمرین جهت تقویت کردن زانو کارهای زیر را باید انجام دهید.

1. روی صندلی بنشینید و زانوها را خم کنید، پاها را از سطح زمین آویزان کنید.( اگر ارتفاع صندلی مناسب نیست بالش ها را به صندلی اضافه کنید.)
2. برای حفط تعادل می توانید با دست خود کناره های صندلی را نگه دارید
3. پای چپ خود را به آرامی طوری نگه دارید که موازی با زمین باشد. سعی کنید که زانوهایتان قفل نشوند و تا جایی که می توانید پای خود را صاف نگه دارید.

حرکات بالا را با پای راست خود نیز به همین صورت انجام دهید و این حرکات را در سه ست 12تایی تکرار کنید.

خوابیدن پهلو به پهلو

آخرین مورد از تمرین هایی که میخواهیم در این مقاله در راستای ورزش برای تقویت زانو به آن اشاره داشته باشیم خوابیدن پهلو به پهلو می باشد.

شما با انجام این تمرین در حقیقت به تقویت عضلات خارج ران خود کمک خواهید کرد. بنابراین کارهای زیر را به درستی انجام دهید.

• به سمت چپ بدن دراز بکشید و زانوی چپ را خم کنید تا پای چپ پشت بدن قرار بگیرد.
• پای راست را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که با بقیه قسمت های بدن زاویه 45 درجه پیدا کند و آن را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
• با 45 درجه بلند شدن پا مکث کنید و سپس پایین آمدن کنترل شده را به حالت اولیه شروع کنید.
• در پایین ترین حالت، پای راست باید موازی با زمین باشددر صورت امکان روی زمین قرار نگیرد.

حرکت ورزرشی خوابیدن پهلو له پهلو

در نهایت اینکه

از آنجا که زانو درد و بیماری های مربوط به زانو از جمله آرتروز این روزها بسیار شایع می باشد بنابراین انجام تمرین هایی که به تقویت زانو کمک میکند بسیار دارای اهمیت می باشد.

تمرینات و ورزش برای تقویت زانو که در این مقاله به آن ها اشاره کرده ایم از آسان ترین حرکات تمرینی هستند که شما در هر مکان و موقعیتی که باشید بدون نیاز به وسیله ای خاص می توانید آن ها را انجام دهید.