ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده

نحوه تقویت زانو

زانو بزرگترین مفصل بدن است. مردم هر روز هنگام پیاده روی، دویدن، صعود یا پرش از آن به شدت استفاده می کنند. در نتیجه نیز مستعد آسیب و درد است. در صورت بروز این موارد ، پزشک ممکن است تمریناتی را برای کمک به فرد در تقویت ماهیچه های اطراف زانو توصیه کند.مثلا ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده یکی از گزینه هایی است که بهترین متخصص ارتوپد امکان دارد که برای فرد تجویز نماید.افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. طبق یک مقاله، نوع درد زانو به نام سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی دونده شایعترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است.

مزایای تمرینات ورزشی برای تقویت زانو

برخی از متخصصین ارتوپد معتقد هستند که ورزش ممکن است مؤثرترین راه برای درمان آرتروز بدون جراحی باشد در حالی که برخی دیگر از جراحان ارتوپدی آمریکا یادآور می شوند که عضلات قوی و انعطاف پذیر می توانند زانوها را سالم نگه دارند و از صدمه دیدن آن ها جلوگیری می کنند. بنابراین ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده به طور مستقیم روی مفصل زانو تأثیر نمی گذارد، اما عضلات اطراف آن را تقویت می کند. ماهیچه های قوی در پاها می توانند به حمایت از زانو کمک کنند. این پشتیبانی ممکن است فشار را روی این مفاصل کاهش دهد، که می تواند درد را تسکین دهد و به فرد کمک کند تا فعال تر شود.تمرین های زیر می تواند به تقویت ماهیچه های اطراف زانو کمک کند. اگر شخصی در طی این تمرینات احساس درد کرد ، باید از انجام آنها دست بکشد و با پزشک صحبت کند. هرکسی که درد شدید زانو دارد قبل از تلاش برای ورزش باید با پزشک مشورت کند.

ورزش هایی که به تقویت زانو کمک می کنند

ورزش های تقویت کننده مفاصل

• آسانسور پا
• فرهای همستر ایستاده
• فرهای همسترینگ روی نیمکت وزن
• تمرین های مرحله ای
• صندلی شیب
• چمباتمه های دیواری
• کشش بعد از ورزش
• لمس انگشت پا
• کشش همسترینگ ایستاده

ورزش آسانسور پا

آسانسور پا

عضلات درگیر در این تمرین شامل: عضلات چهار سر (جلوی ران) و عضلات شکمی (معده).روی زمین با پشت صاف دراز بکشید. برای راحتی در کف سخت از تشک یوگا، پتو تاشو یا تشک ورزشی استفاده کنید. پای چپ را راست نگه دارید و پای راست را کمی در زانو خم کنید و پا را به بدن نزدیک کنید.با تصور کردن دکمه شکم به سمت پایین عضلات شکمی را به سمت داخل بکشید. انجام این کار باعث می شود قسمت پایین کمر در مقابل زمین قرار بگیرد و در حین تمرین به پشتیبانی اضافی کمک کند. یک دست را در زیر قسمت پایین کمر قرار دهید تا مطمئن شوید که هیچ فضای بین قسمت کوچک پشت و کف وجود ندارد. اگر جایی برای دست وجود دارد ، به آرامی قسمت پایین کمر را به سمت بالا در بالای دست فشار دهید.بدون خم شدن زانو ، پای چپ را به آرامی بلند کنید. انگشتان پا را به سمت سقف بکشید و هنگامی که پا در حدود 12 متر از کف قرار دارد ، متوقف کنید. نباید بالاتر از زانوی خم شده روی پای راست باشد.پای چپ را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پا را به پایین پایین بیاورید. خیلی سریع آن را فرو نگذارید یا بگذارید آن را رها کنید.دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید و سپس همان حرکات را برای پای دیگر انجام دهید.

فرهای همستر ایستاده

تمرین دوم برای تقویت مفصل زانو فرهای همستر ایستاده می باشد که در این تمرین عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات گلوتئال (باسن)از جمله عضلاتی درگیر شونده این تمرین می باشند.

زانوها فقط 1-2 متر از هم بایستید. یک صندلی پایدار، میز ایستاده ، یا یک شیء دیگر را برای تعادل نگه دارید. به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید و پاشنه پا را از کف زمین بلند کنید در حالی که ران ها را تراز کنید. ادامه پاشنه را با حرکت صاف ادامه دهید تا جایی که خم زانو به زاویه 90 درجه برسد. برای جلوگیری از قفل شدن آن ، پای راست را کمی خم نگه دارید.پای خم شده را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را روی زمین بگذارید. همچون تمرین قبل این حرکت را دوبار تکرار کرده و سپس پای خود را تغییر داده و تمام حرکات را روی پای دیگر انجام دهید.

حرکت ورزشی همسترینگ

فرهای همسترینگ روی نیمکت وزن

عضلات درگیر: همسترینگ و عضلات گلوتئال.این تمرین نوعی از فرهای ایستاده همسترینگ است. اگر فرد به یک نیمکت وزنی که برای این تمرین ساخته شده باشد می تواند این نسخه را امتحان کند. بسته به میزان وزنی که شخص استفاده می کند ممکن است چالش برانگیز تر از حلقوی همسترینگ ایستاده باشد. با زانوهایی که به هم نزدیک هستند ، رو به روی نیمکت دراز بکشید. دستگیره ها را برای ثبات در دست بگیرید.کف پا را زیر وزنه بزنید. وزن باید دقیقاً بالای پاشنه ها بنشیند. هر دو زانو را به آرامی خم کنید و از نیروی پاها برای بالا بردن وزن استفاده کنید. ادامه وزنه را با حرکت صاف ادامه دهید تا زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. وزنه را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را به عقب پایین بیاورید.

تمرین های مرحله ای

عضلات درگیر: عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، خم کننده ران و عضلات گلوتئال.از یک سکوی ورزشی که طول آن بیشتر از 6 متر نباشد استفاده کنید. با پای راست روی سکو بالا رفته و اجازه دهید پای چپ پشت سر خود را دنبال کند. پای چپ نباید روی سکو باشد بلکه باید پشت آن آویزان شود. وزن بدن را روی پای راست نگه دارید و تا 5 ثانیه نگه دارید. پای چپ را به آرامی پایین بیاورید و سپس آن را با پای راست دنبال کنید. پاها را عوض کنید، ابتدا با پای چپ قدم بزنید.

صندلی شیب

یکی دیگر از حرکات ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده حرکت های مربوط به صندلی شیب می باشد که در آن عضلات درگیر: چهار سر ران ، همسترینگ ، فلکسور لگن و عضلات گلوتئال.از دو صندلی با پشت بالا و پایدار استفاده کنید ، یکی را در دو طرف بدن با صندلی های پشت صندلی در کنار بازوها قرار دهید. برای تعادل ، یک دست را روی پشت هر صندلی قرار دهید.هر دو پا را در زانو خم کنید ، مراقب باشید که زانوها را از روی انگشتان پا نکشید. با حرکت لگد آهسته ، پای راست را جلوی بدن بکشید. بر حفظ وزن متعادل در پای چپ تمرکز کنید.پای راست را کمی به پایین بکشید ، در حالی که همچنان تعادل در پای چپ را پشت سر می گذارید ، فقط چند متر را از زمین به مدت 5 ثانیه نگه دارید. پای راست را به آرامی پایین روی زمین قرار دهید. مستقیم روی هر دو پا بایستید. طرفین را تغییر دهید و تکرار کنید.

حرکات تقویت کننده زانو

چمباتمه های دیواری

عضلات درگیر: عضلات چهار سر و عضله گلوتئال.با سر، شانه ها، پشت و باسن در برابر دیوار صاف بایستید. هر دو پا را در نزدیکی 24 متر از دیوار دور کنید در حالی که پشت و شانه ها را در مقابل آن نگه دارید. پاها را بیش از عرض لگن جدا نکنید. پشت را به آرامی پایین دیوار بکشید تا بدن دقیقاً بالای یک حالت نشسته باشد.5 ثانیه نگه دارید و سپس به عقب بکشید.

کشش بعد از ورزش

پس از انجام هر گروه عضلانی ، کشش عضلات ضروری است. کشش به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد و آسیب کمک می کند. پشت صندلی را نگه دارید یا یک دست را برای تعادل روی دیوار بگذارید. یک پا را پشت بدن بلند کنید و مچ پا را با دست بگیرید. پشت را صاف و زانوها را به هم نزدیک نگه دارید. پاشنه را نزدیک به باسن بکشید بدون اینکه مجبور شوید و یا باعث درد شوید. تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. طرفین را تغییر دهید و تکرار کنید.

لمس انگشت پا

روش های مختلفی برای کشش همسترینگ در پشت پاها وجود دارد. یکی از طریق لمس انگشتان پا است.در حالی که پاها را به هم نزدیک می کنید به آرامی از باسن خم شوید و بازوها را به سمت پایین گسترش دهید. پاها را صاف نگه دارید اما زانوها را قفل نکنید.انگشتان را به بالای انگشتان پا برسانید و 30 ثانیه نگه دارید. در ابتدا ممکن است دسترسی به انگشتان پا امکان پذیر نباشد. در این حالت بدون ایجاد درد سعی کنید انگشتان را تا حد ممکن به انگشتان نزدیک کنید.

حرکت لمس انگشت پا برای تقویت زانو

کشش همسترینگ ایستاده

کشش همسترینگ ایستاده نیز روشی موثر برای کشش پشت پاها است و برای لگن کمر کمتر از لمس انگشتان فشار دارد.مستقیم بایستید و پاها بیش از عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. کمی از لگن خم شوید و پای راست را چند اینچ جلوتر از بدن بیرون دهید. اجازه دهید پای چپ کمی خم شود. در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید سینه را به آرامی به سمت پایین بیاورید. بدون ایجاد درد تا جایی که امکان دارد خم شوید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پا را به سمت بدن برگردانید و صاف بایستید. با پای دیگر تکرار کنید

جمع بندی

ورزش یک روش غیرتهاجمی و سالم برای کمک به درد جزئی زانو به دلیل استفاده بیش از حد ، آرتروز یا دلایل دیگر است.تمرینات تقویت زانو یک روش موثر برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی و استحکام پاها است. همچنین کشش می تواند به انعطاف پذیری عضلات کمک کند ، که می تواند از درد جلوگیری یا تسکین دهد. افرادی که شرایط سلامتی دارند باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنند.